Ejercicios para las piernas y gluteos en casa

Para tener unas piernas y glúteos envidiables hay que ejercitarse continuamente.

Las piernas y glúteos tienen los músculos más fuertes de todo el cuerpo humano y también tienden a acumular flacidez de forma más rápida cuando no se ejercitan.

Si no solo quieres tonificar sino evitar cualquier acumulación de grasa o flacidez en esta zona del cuerpo, lo ideal es realizar ejercicios combinados con una alimentación sana.

Te proponemos una serie de ejercicios diarios que puedes hacer desde la comodidad de tu casa:

Rutina de ejercicios para piernas y glúteos

  • Sentadillas para los glúteos: se realiza sin peso y es considerado el mejor ejercicio para glúteos y piernas. Para empezar debes pararte con las piernas abiertas y separadas a la altura de los hombros y flexionar las rodillas 90 grados con la espalda recta.

Mantén los brazos rectos hacia el frente para ganar estabilidad y realiza diariamente de 15 a 20 repeticiones con 3 series.

  • Sentadillas laterales: el movimiento es similar al de las sentadillas tradicionales pero al flexionar la cadera en 90 grados inclinas ligeramente la pierna recta hacia un lado y vuelves a la posición inicial, realiza 3 series con repeticiones de 10 sentadillas laterales.
  • Sentadilla sumo: consiste en realizar la sentadilla tradicional, pero debes separar un poco más las piernas, flexiona las rodillas en 90 grados poniendo atención a los glúteos o presionándolos y vuelve a la posición inicial, realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Sentadilla combinada con salto: hará que actives todo el cuerpo; al retomar la posición erguida una vez que haces la sentadilla tradicional debes realizar un salto vertical y al hacerlo extender el cuerpo aterrizando sobre las rodillas.
  • Zancadas con mancuernas: debes empezar de pie, erguido, dando un paso hacia adelante flexionando las rodillas y la pierna que queda atrás casi tocando el suelo. Luego vuelve a la posición inicial presionando los glúteos y cambia la pierna.

Puedes hacer pasos continuos con la zancada a modo de caminata si te parece más entretenido y si dispones de espacio para hacerlo.

Para este ejercicio en particular sería ideal que cuentes con unas mancuernas para que puedas ejercitar también los brazos. Realiza 2 series y 10 zancadas en cada lado. A medida que tu resistencia vaya incrementando añade más zancadas a cada serie.

  • Zancadas con salto: es una variante del ejercicio anterior solo que los glúteos y piernas se esforzarán más, el movimiento es idéntico al de la zancada tradicional solo que das un salto entendiendo los brazos hacia arriba cada vez que cambies de pierna.
  • Escalador: es uno de los ejercicios más efectivos para glúteos y piernas, debes apoyar las manos en el suelo y la punta de los pies como si fueses a correr en un maratón.

Mantén los brazos rectos haciendo tensión en la espalda, luego realiza repeticiones continuas flexionando ambas piernas hacia el pecho manteniendo el apoyo en los brazos. Haz 3 series de 30 repeticiones.

  • Patada: debes colocar los antebrazos contra el suelo y las rodillas apoyadas en el suelo también, luego levanta hacia atrás cada pierna en 90 grados hasta que notes presión en el glúteo. Repite el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y luego de 15 repeticiones cambia de pierna.

Inicialmente puedes hacer 3 series de 15 patadas, puedes aumentar las patadas cuando mejores tu resistencia.

  • Escaleras: por último el más sencillo de todos aunque no por eso menos efectivo; si vives en un edificio es recomendable subir y bajar las escaleras de forma continua al menos 7 pisos en el día; además de fortalecer piernas y glúteos es un ejercicio aeróbico y cardiovascular.